Alle oplever udfordringer, problemer og kriser i livet. Også de lykkelige mennesker omkring os, der aldrig lader til at blive ramt eller påvirket af problemer. Jeg har mødt fantastiske mennesker, der møder livet med et konstant smil, men som under overfladen har håndteret ufattelig modgang. Folk vi elsker dør, kæledyr giver op, venner flytter til udlandet, kærester går fra os, vi bliver skilt, fyret, får indbrud i huset, vores børn kommer til skade, vi får konstateret en kronisk sygdom. Listen er endeløs og den er ude af vores kontrol.

Jeg har haft min andel af kriser og problemer, som er blevet vendt og drejet, overanalyseret og gennemspillet som henholdsvis første, anden og tredje person, indtil sorte skyer trak op og verden lukkede ned. Jeg er ekspert i at intellektualisere, men det er spildt mental kapital. Jeg gjorde det bedste jeg havde lært, men intet af det hjalp. Faktisk holdt det mig bare vågen om natten og gjorde mig ukampdygtig om dagen.

Jeg manglede de rigtige værktøjer.

Konsekvenserne af dårlig krisehåndtering

Når der sker store eller voldsomme omvæltninger i livet, så kommer mange i vildrede. Nogle ender med at blive deprimeret eller ængstelige. Det går ofte ud over koncentrationsevnen, søvnen og appetitten, som kun gør ondt værre. For nogle har kriser i livet så store konsekvenser, at de aldrig vender tilbage til en normal hverdag, hvilket også påvirker omgivelserne og nære relationer. Det skyldes primært, at vi ikke har lært, hvordan den slags situationer skal håndteres på en sund og hensigtsmæssig måde. Løsningen er ikke at undgå kriser i livet, så skulle vi holde op med at leve. Løsningen er at leve livet med dets op og nedture. Med de rette strategier, kan vi faktisk komme styrket ud af traumatiske situationer. Det kaldes for coping.

Coping handler om at håndtere, eller overkomme, negative situationer i livet

Der er generelt to måder at håndtere udfordringer og traumatiske situationer på: Den problemfokuserede og den følelsesfokuserede.

Problemfokuseret coping

Hvis vores udfordringer er baseret på et eller flere konkrete problemer, så er problemfokuseret coping vejen frem. Lad os antage vi arbejder på en opgave og ikke kan nå at aflevere den indenfor tidsfristen, så må vi finde på forskellige løsningsmodeller og opveje dem mod hinanden. En løsning kan være at få tilført flere ressourcer til opgaven, få udskudt afleveringsfristen, droppe andre opgaver for at frigive tid, inddrage fritiden eller skære i omfanget af opgaven. Folk, der benytter problemfokuseret coping, oplever mindre depression under og efter stressede situationer.

Her er nogle konkrete bud på hvordan vi kan angive problemet:

• Koncentrere os om at gøre noget ved problemet.
• Gøre hvad der skal gøres, ét skrid af gangen. Spis elefanten.
• Finde en strategi for at angribe problemet.
• Udarbejde en handlingsplan for at løse problemet.
• Udskyde andre opgaver og fokuser på det vigtigste problem.
• Bede om råd og hjælp til at håndtere problemet.

Følelsesfokuseret coping

Det er desværre ikke altid, at en krise eller traume er et problem, som kan løses – eksempelvis dødsfald, skilsmisse og sygdom. Nogle gange er vores følelser så sårede og ustabile, at vi slet ikke er i stand til at lave strategier og handlingsplaner for at komme på ret kurs igen. I disse tilfælde er følelsesfokuseret coping en bedre måde at håndtere situationen på.

Vi kan håndtere situationen ved at handle, så vi bliver distraheret fra vores traume. Det kan ske via motion, tale med en god ven eller lave ting vi holder af som at gå i biografen, tage i byen, tage ud at spise eller andre aktiviteter, der får tankerne væk fra det triste.

En anden tilgang er den kognitive, hvor vi prøver at nyfortolke situationen, prøver at lære noget af den, prøver at se noget godt i den eller prøver at acceptere situationen som den er og leve med den.

De største effekter opnår vi, hvis vi kan finde noget værdifuldt ved vores negative hændelser i livet. Det kan lyder modstridende og direkte umuligt, at finde noget positivt ved negative oplevelser som at blive skilt eller få konstateret en livstruende sygdom. Mange undersøgelser viser dog, at netop store livsændrende kriser får os til at genprioritere vores liv og gentænke vores sande værdier – simpelthen fordi det bliver klart, at livet ikke varer for evigt og alting i livet ikke er givet. Vi får et wake up call, som kan forandre hele vores liv til det bedre, hvis vi er åbne overfor det. Det er altså ikke selve hændelsen eller situationen, der er positiv, det er de tanker, refleksioner og handlinger, der sker i kølvandet på hændelsen, der kan være positive.

Mit wake up call

Hvis ikke jeg var blevet skilt, var jeg aldrig begyndt hos psykolog, som ledte mig videre til nye forhold, der førte til nye indsigter og nye smerter, der lige nu munder ud i, at jeg sidder og skriver denne blog. Det er min terapi. Hvor underligt det end kan lyde, så er jeg dybt taknemmelig for de smertefulde hændelser, da de har vist mig en vej ud af mit ulykkelige liv. De har gennemhullet min ignorance og givet mig en spirende glæde for livet tilbage.

Hvad der ikke slår os ihjel, gør os stærkere

Det er Nietzsches udødelige ord – og meget tyder på, at han har helt ret. Hvis vi kan finde værdi i vores største traumer, så kan der være tale om en sand personlig livstransformation.

Vækst, genoprettelse eller overlevelse

Når vi oplever store tab, så bliver vores liv kastet ud i kaos. Der opstår nye tanker, vi mærker nye følelser, møder nye mennesker og bliver helt generelt tvunget til at forholde os til nye situationer som ofte kræver vi påtager os nye roller, fx rollen som alenefar eller arbejdsløs. Det er kraftfulde begivenheder, som kan få os til at vokse.

Der er tre mulige veje vi kan gå, når vi oplever store kriser:

• Overlevelse: Det værste der kan ske er, at vi lider som følge af vores krise og herefter går vi i en ren overlevelsestilstand. Vi lever videre med permanente skader på sjælen, der typisk resulterer i nedsat motivation og glæde for livet. Vores liv er blevet permanent forringet.
• Genoprettelse: Bedre er det, hvis vi kan genoprette vores normale liv. Vi lider stadig men får langsomt genoprettet livet som det var før. Vi er kommet igennem krisen.
• Vækst: Det bedste der kan ske er, at vi efter vores lidelser kommer ud på den anden side som et større mennesker end vi var før – vi har transformeret vores liv til det bedre!

Hvad afgør så, om vi går ind i ren overlevelsestilstand eller vi kommer styrket ud af en krise? Forskellen ligger udelukkende i vores tanker. Hvis vi bliver skilt og tænker, at vi ikke er værd at elske igen, at vi er blevet svigtet og bedraget og aldrig igen vil indgå i et parforhold, at vi er en dårlig partner og videre ud af samme tangent, så forringer vi vores liv. Hvis vi omvendt kan få vendt den negative hændelse til noget positivt, at vi nu har mulighed for at kaste vores tid over nye aktiviteter vi i mange år har udsat, mulighed for at styrke eksisterende relationer og opbygge nye, som bringer ny inspiration ind i vores liv, kort sagt, at der åbnes nye døre, så har vi potentialet til at vokse som menneske.

En vigtig pointe er, at hvis vi ikke gennemgår smerten, men blot sætter et plaster på såret i form af et nyt forhold eller arbejder døgnet rundt, så finder denne refleksion ikke sted og muligheden for personlig vækst udebliver. Det er os selv, der skal vende situationen og det kræver at vi gennemgår processen og giver os tid.

Strategier til at håndtere modgang i livet

---

Beskriv hændelsen

Denne strategi går ud på, at vi skal beskrive en ulykkelig eller smertefuld oplevelse vi har haft i vores liv. Beskriv den så detaljeret som muligt, vores reaktion og dybeste følelser, der er forbundet med oplevelsen. Afsæt en halv til en hel time over en række dage. Utallige forsøg viser at det hjælper. Forklaringen er, at skriveprocessen hjælper os med at forstå hvad der er sket og hvorfor det er sket. Når vi skriver tvinges vi til at strukturere vores oplevelse og skabe overblik, så hændelserne indtræffer i rette rækkefølge. Det tvinger os til at analysere episoden og måske få nye perspektiver på situationen, så det hele pludselig giver mening. Ikke at det bliver positivt af den grund, men vi opnår måske en forståelse for, hvorfor vi står hvor vi står. Måske bliver det tydeligt, at vi selv har ansvar for situationen eller måske indser vi, at vi netop ikke gjorde noget for at afbøde situationen og dermed selv er årsag til vores ulykkelighed. Når noget pludseligt bliver struktureret og meningsfyldt, så er det meget nemmere at forholde sig til, end hvis der blot er kaos i tankerne, der stritter i alle retninger og tidsdimensioner. Jo mere vi er i stand til at benytte ord som fordi, medfører, forstår og indser, jo længere er vi nået i vores helingsproces.

Ved at forstå vores traume har vi lettere ved at håndtere de følelser, der følger med. Når vi har fået opbygget en meningsfuld historie, så bliver det nemmere at acceptere den og dermed er sandsynligheden, for at oplevelsen bliver ved med at køre rundt i vores hoved, ruminerer, mindre. Når vi skriver vores tanker og følelser ned, så har vi et sted, hvor vi kan parkere dem, som hvis vi talte med en god ven, blot på en mere struktureret og analytisk måde. Vi får dem ud af hovedet og ned på papiret.

Anerkend og find det gode

En anden tilgang er at anerkende at hændelsen har forårsaget stor smerte og lidelse. Dernæst blive bevidst om, hvilke handlinger vi efterfølgende har gjort, som vi er stolt over. Det kan være alt fra store til små ting, som vi har gjort overfor os selv eller andre.

Næste skridt er at reflektere over, hvor meget vi er vokset efter hændelsen. Måske har vi fået nye perspektiver på os selv, livet eller kærligheden. Måske er vi blevet mere taknemmelig for det vi har, er blevet mere tålmodig eller mere åbne overfor forandringer. Det er alle eksempler på personlig vækst, som vi bør være stolte over.

Til sidst skal vi tænker over, om episoden har styrket vores netværk og vores relationer. Ofte rækker vi i krisetider ud efter vores netværk, for at søge hjælp. En skilsmisse kan føre til styrkelse af nære relationer. Er nogle af vores venner blevet til tættere og dybere relationer?

Udfordre tankemønstrene

Den sidste metode handler om at udfordre vores negative tankemønstre så vi kan omprogrammere dem. Vi er ikke vores tanker, tanker er i høj grad vaner og vaner kan vi ændre på.

Der er to skridt i processen:

1. Identificer de uhensigtsmæssige tanker
2. Udfordre dem

1) Identificer de uhensigtsmæssige tanker

Første skridt er at føre en dagbog over de negative og pessimistiske tanker. Noter dem ned efter SOK-skabelonen. Lyt efter den indre dialog og bliv opmærksom på de tanker, der normalt er ubevidste. Gør det over nogle dage eller en uge og se om ikke der former sig nogle mønstre.

• Situation: Beskrive situationen, hvad skete der?
• Overbevisning: Beskriv de tanker der opstod. Identificer de negative overbevisninger som situationen udløste.
• Konsekvens: Beskriv konsekvenserne af de negative overbevisninger, hvilke tanker og følelser udløste det?

Når vi har identificeret en håndfuld situationer eller to, så se efter mønstre mellem overbevisning og konsekvens. Pessimistiske tanker er præget af passivitet og modløshed, som bliver meget tydeligt i disse to trin. Passivitet og modløshed fører ikke til et godt eller rigt liv. Det skal vi nu udfordre.

2) Udfordre tankerne

Næste skridt er at vi skal udfordre vores negative tanker, så vores overbevisning ikke automatisk fører til den vanlige konsekvens. Vi skal have brudt de negative automatreaktioner. Det er vigtigt at forstå, at vores overbevisninger kun er og bliver overbevisninger! De kan være baseret på fakta, men for en pessimist er de ofte et forvrænget billede af virkeligheden, altså det pure opspind. Vi udvider nu modellen med to ekstra trin:

• Situation: Beskrive situationen, hvad skete der?
• Overbevisning: Beskriv de tanker der opstod. Identificer de negative overbevisninger som situationen udløste.
• Konsekvens: Beskriv konsekvenserne af de negative overbevisninger, hvilke tanker og følelser udløste det?
• Udfordring: Nu skal vi argumentere imod vores egne overbevisninger.
• Styrke: Og endelig beskriver vi, hvordan vi har det efter overbevisningen er blevet udfordret.

Lad os se på et eksempel:

• Situation: Min kæreste og jeg havde glædet os til en dejlig aften uden børn. Aftenen skulle fyldes med nærvær, dialog og lækker mad og vin. I stedet endte vi med at skændes over fuldstændig banale emner, der drænede os begge for energi og endte med at der fløj dumme ord ud af munden på mig. Vi gik hver til sit, med en altoverskyggende sort sky hængende over parforholdet.
• Overbevisning: Hvad er der galt med os? Nu skulle vi endelig nyde en tiltrængt friaften. Er vi virkelig så forskellige, at vi ikke kan finde ud af bare at slappe af og nyde hinandens selskab? Er forelskelsen forduftet så vi nu viser vores sande uforenelige jeg’er?
• Konsekvens: Jeg blev trist, skuffet og ked af det. Jeg fik også et stænk af panik over om dette mon var starten på enden af vores forhold, hvis det er sandt, at vi ikke passer sammen. Det gjorde at jeg ikke kunne tænke eller handle klart men blev grebet af mine følelser og sagde ting jeg slet ikke selv var klar over kom ud af min mund. Jeg følte mig som en elendig og uduelig kæreste.
• Udfordring: Måske er det for naivt at tro, at alle dage i et parforhold udspiller sig som en Hollywood film badet i rosenblade uden skyggen af misforståelser og kontroverser? Måske bundede konflikten i noget langt dybere og langt mere vigtigt, som vi bare ikke kunne sætte ord på? Måske forventede vi for meget, at vi blot kunne tænde for romantikken efter en lang uge med arbejde, rejser og børn, hvor planer og næste uges aktiviteter stadig kører rundt i hovedet. Måske savnede vi begge bare at slappe af i hinandens arme og slippe alle tanker uden at skulle præstere noget, men bare mærke hinanden? Og på den anden side, en enkelt aften der blev spoleret af nogle forkerte ord betyder ikke, at vi ikke passer sammen, at hele forholdet er forkert. Jeg elsker hende stadig og vi har overlevet langt større udfordringer i vores liv. Næste aften bliver helt sikkert bedre!
• Styrke: Jeg får det straks bedre og min tristhed, skuffelse og håbløshed bliver vendt til håb for fremtiden, at episoder som disse har til formål at få os til at vokse, lære at tackle modgang i forholdet på en god måde, så vi ikke bevæge os væk fra hinanden men styrket mod hinanden. Næste gang vil jeg give hende et varmt kram i stedet og forsikre hende om, at alt er okay.

Et andet eksempel:

• Situation: Jeg har modtaget feedback på mit tre dage lange seminar, hvor jeg har uddannet hele virksomheden i den nye strategi. En af deltagerne synes det var de mest kedelige og ligegyldige dage i hendes liv. Det eneste der imponerede hende var, at jeg i det mindste var konsistent kedelig og uinspirerede at høre på!
• Overbevisning: De irriterende kunder! De forventer at blive forkælet i hoved og røv, at jeg både er sjov, sprængfyldt med energi og smiler uanset hvor uengageret de selv er. Oven i det skal jeg kunne svare på alle deres spørgsmål som om jeg var et overnaturligt orakel!
• Konsekvens: Jeg blev rasende og det prægede mit humør resten af dagen, som desværre gik ud over alle der nærmede sig mig, inklusive min kæreste. Tankerne blev ved med at køre rundt i hovedet på mig, om jeg er god nok til mit arbejdet og om jeg laver det rigtige.
• Udfordring: Der er forskel på mennesker. Jeg forstår godt, hvis nogle ikke synes det er spændende eller de måske er bange for om den nye strategi gør, at de bliver overflødige og mister deres job, men derfor var det alligevel en unødvendig ubehøvlet måde at give kritik på. Derudover var langt størstedelen positive omkring mit seminar, flere gav faktisk positiv feedback om at jeg gjorde det rigtig godt, var engageret og motiverende at høre på. Jeg kan ikke gøre alle tilfredse.
• Styrke: Min vrede forsvandt og min selvtillid kom tilbage, jeg gjorde det jo godt og jeg er god til det jeg gør! En vigtig læring er, at jeg aldrig kan gøre alle tilfredse, uanset hvor godt jeg forbereder mig, og det er helt okay!

Det vi nu mangler, er nogle strategier til at udfordre vores tanker.

Strategier til at udfordre vores overbevisninger

De fleste af os er gode til at udfordre andres pessimistiske overbevisninger og tanker, når de er kommet ud på et negativt sidespor. Men når det drejer sig om vores egne tanker, så er vi knap så gode til at gøre det samme. Lad os derfor se på fire konkrete metoder, til at argumentere konstruktivt med os selv:

• Bevis: Den mest overbevisende måde at argumentere imod vores antagelser, sker ved at bevise vi faktuelt tager fejl. Hvad er beviset egentligt for, at jeg antager det her? Ofte vil vi have nemt ved at løfte den opgave, da pessimisme ofte blot er en overreaktion på en situation. Et simpelt eksempel: Jeg får aldrig et job, jeg duer ikke til at gå til jobsamtale. Hvis jeg allerede har haft et eller flere job før, så er det jo faktuelt forkert. Hvis der kun er tale om et enkelt tilfælde, hvor det blev til en afvisning, er ordet aldrig pessimistens sortsynede overdrivelse. Det er ikke korrekt. Et enkelt tilfælde fører ikke til altid.

Spørg os selv: kan jeg modbevise min påstand?

• Alternativer: En anden tilgang er at indse, at de færreste ting i livet sker på baggrund af en enkelt omstændighed. Lad os tage eksemplet med jobsamtalen igen. En udlægning er, at jeg er dårlig til jobsamtaler. Andre kunne være, at der var dårlig kemi mellem mig og dem der interviewede mig, at jeg ikke passede ind i virksomhedens kultur, at mine værdier var i modstrid med virksomhedens, at jeg ikke matchede de kompetencer stillingen krævede, at jeg ikke havde erfaring nok, at de allerede havde ansat en anden eller en intern medarbejder så samtalen blot var proforma eller måske var jeg overkvalificeret. Der kan være mange grunde til at tingene falder ud som de gør, heraf mange gode grunde. En pessimist har det med at vælge den værste og hårdeste grund.

Spørg os selv: er der en mindre destruktiv forklaring?

• Implikationer: Nogle gange kan vi ikke modbevise vores påstande, fakta er, at vores pessimistiske overbevisning er sand. I dette tilfælde skal vi i stedet minimere katastrofen. Nu hvor det faktisk er sandt, at jeg ikke er god til at gå til jobsamtaler, hvad er konsekvenserne så af det? Er det virkelig, at jeg aldrig får et job? Hvor sandsynligt, fra 1 til 10 er det, at jeg aldrig får et job, fordi jeg er dårlig til jobsamtaler? Den er i hvert fald ikke 10. Det kunne være jeg får et arbejde på en anden måde, fx igennem en ven, ved at få en prøveperiode hvos jeg kan bevise at jeg er den rette, ved at løse en hjemmeopgave eller måske kan jeg få professionel hjælp til at dulme mine nerver eller til at tøjle mine tanker, så jeg rent faktisk kan gå til et ordinært interview.
• Brugbar: Den sidste metode handler om at revurdere værdien af vores overbevisning. Nogle gange er det vigtigere at vurdere, om vores overbevisninger egentligt er gavnlige for os, eller om vi bør genoverveje dem. Lad os antage at vi har den overbevisning, at verden er et rimeligt sted. Hvis verden er rimelig, så får jeg det job, for jeg er klart den bedste ansøger! Det er en sympatisk tanke, er verden er retfærdig, men er den sund og gavnlig for os? Ikke i dette tilfælde, for sådan hænger verden ikke altid sammen og det fører kun til stagnation, at vi naivt tror andre retfærdighed bærer os frem i livet. Ved at acceptere, at verden ikke altid er retfærdig, bliver det også nemmer at acceptere, at vi ikke fik jobbet, selvom vi matchede beskrivelsen fuldt ud. Og det bliver nemmere at revurdere vores overbevisninger.