Når tankerne kører i ring og vi endeløst og passivt vender og drejer vores handlinger, følelser og problemer – så overtænker vi. Vi tænker for meget over tingene på en usund måde. Hvorfor er jeg ikke glad? Hvorfor vil hun ikke mødes igen? Hvorfor sagde min kollega det til mødet i dag? Hvorfor kan jeg ikke tage mig sammen til at løbe? Det kaldes også at ruminere – at tankerne kører i ring.
Når vi er triste, vender vi ofte blikket indad for at mærke vores følelser og evaluere livet. Formålet er at opnå større selvindsigt og finde løsninger på vores problemer, så glæden kan genetableres. Selvfølgelig skal vi lære af vores fejl, så vi ikke gentager dem, men nogle gange kommer forløsningen ikke og vi hænger fast i de triste tanker. Det har negative konsekvenser for vores velvære og problemerne vokser sig blot større. Vores motivation og koncentration falder og vi får endnu sværere ved at finde løsninger på problemerne.
Vi tror vi opnår større selvindsigt ved at vende og dreje tankerne i det uendelige, men det er faktisk sjældent tilfældet. I stedet får vi et mere forstyrret og pessimistisk syn på livet. Ydermere så trækker disse tanker på vores mentale båndbredde, som fjerner fokus fra de ting, der betyder noget for os og for de ting, der er lige foran os og kræver vores opmærksomhed. Vi bliver i stigende grad fraværende.
Selvopfyldende profeti
Livet er fyldt med udfordringer, sygdomme, afvisninger, fejl og traumer, der vender op og ned på hverdagen. Ikke overraskende, så ligger en stor del af vores livsglæde i, hvordan vi håndterer disse uundgåelige hændelser. De mennesker, der har svært ved at ryste dårlige oplevelser af sig og reagerer stærkt på op og nedture, er blandt de mindst lykkelige. Selv mindre uoverensstemmelser kan have store konsekvenser, hvis de håndteres på en uhensigtsmæssig måde.
Kombinationen af rumination og dårligt humør er giftig!
De negative og pessimistiske tanker farver alle vores handlinger og kan ende med at blive en selvopfyldende profeti, som i sidste ende kan føre til angst og depression. Forholdet mellem de positive og negative tanker tipper til fordel for de negative, som resulterer i en selvforstærkende negativ spiral, som forklaret i artiklen omkring positivitet. Det er altså en yderst farlig spiral vi er på vej ind i, hvis vi har for vane at lade tankerne køre i ring, når udfordringerne melder sig. Hvis vi er plaget af rumination, er det højst usandsynligt, at vi kan opnå større glæde i livet, før tankespindet og vanen er brudt. Vi skal have vendt balancen mellem de positive og negative tanker.
Løsningen er simpel: Stop med at overtænke de små og store negative oplevelser i livet! Og stop med at lede efter fejl og mangler. Kort sagt, lade være med at give de enerverende tanker magt over vores liv.
Social sammenligning
En beslægtet fælde er social sammenligning. Hver dag er vi sammen med andre mennesker, venner, familie, kollegaer, kunder, som er både klogere, smukkere, sjovere, har mere succes og tjener flere penge end os. Det kan være ganske motiverende, inspirerende og lærerigt at betragte, hvordan vores venner eller kollegaer har opnået succes i livet, ved at være vedholdende, målrettet og engageret. Det kan også styrke vores egen selvfølelse når vi føler os bedre end andre eller oplever at andre har det værre end os. Det lyder måske usympatisk, men der er ikke noget galt i, at vi værdsætter vores eget liv, når det bliver sat i perspektiv.
Jo mere vi sammenligner os med andre, jo mere sandsynligt er det, at vi har nogle usunde tankemønstre
Problemet med social sammenligning opstår når vi måler vores menneskelige værdi i forhold til andre – altså vores selvværd. Hvis en kollega bliver forfremmet og vi føler os forbigået, så falder vores selvværd – så føler vi os pludselig mindre værd som menneske, end vi gjorde i går. Det er meningsløst, da eksterne omstændigheder aldrig bør kunne manipulere vores indre selvværd.
Strategier mod overtænkning
Distraktion, stop tankerne!
Den første mulighed for at stoppe tankerne, er at distrahere os selv. Så snart de ruminerende tanker dukker op skal vi foretage os noget andet. Løbe en tur, ringe til en ven, se en film, læse en bog, klippe græsset – den eneste forudsætning er, at handlingen optager tankerne.
En anden mulighed er højt at råbe stop eller nej, så snart tankerne identificeres. Herefter kan vi bruge tankens kraft til at skifte emne og fokusere på noget andet, fx hvad vi skal spise i aften, hvad vi skal købe ind eller hvor næste ferie skal gå hen.
Andre har et gummiarmbånd om håndleddet som de giver sig selv et smæld med, hver gang de falder tilbage i tankespindet.
Øvelsen er at lave en liste over aktiviteter vi til enhver tid kan kaste os over, når tankerne presser sig på. Det skal være aktiviteter, der virker for os og som kan udføres uanset vejr og omgivelser.
Timeboxing
En anden strategi er dagligt at afsætte 30 minutter til at tænke. Det kan være i bilen eller toget på vej til arbejde. Her må der både tænkes og overtænkes, men kun i de afsatte 30 minutter. Hvis ikke alle livets problemer falder på plads indenfor den allokerede periode – hvilket nok er det mest sandsynlige – så må de vente til dagen efter og så fremdeles. Popper yderligere tanker op i løbet af dagen, så parker dem til næste dag. Denne metode kan være god i perioder, hvor der er mange løse ender i vores liv, af den slags, som ikke lige lader sig løse.
Luft tankerne
Vi kan også vælge at lufte vores tanker til en god ven eller til vores dagbog. Når vi vender dem med en anden, viser det sig ofte, at tankerne ikke er så negative og alvorlige som vi selv går og tror.
Alternativt kan vi skrive tankerne ned. Det hjælper med at strukturere dem så de ikke bliver ved med at køre i ring og samtidig kan det give mulighed for at se nye mønstre.
Handling
Hvis tankerne skyldes manglende handling, så kan vi handle os ud af de underliggende problemer, som forårsager de forstyrrende tanker. Gå i gang med at lægge et budget, hvis det er økonomiske problemer der holder os vågen. Gå i gang med at lunte en tur og spis lidt mindre, hvis det er vægten der driller. Opret en datingprofil, hvis det er kærligheden der mangler, læs jobopslag hvis vores arbejdet ikke er godt for os – pointen er, at der skal handling til. Lad være med at vente på der kommer hjælp udefra eller problemet løser sig selv. Gør noget nu, selv et lille bitte skridt gør vi kommer tættere på målet.
Er det virkelig vigtigt?
En anden tilgang er at spørge os selv: Er det vigtigt om et år? Utrolig mange bekymringer bliver ligegyldige i det store perspektiv og mister deres enerverende effekt. Hjælper det ikke, kan vi udvide perspektivet til: Er det vigtigt når jeg ligger på mit dødsleje? En misset forfremmelse eller lønforhøjelse, et aflyst fly, en kollega der bliver sur, et økonomisk tab på et hussalg, en influenza der ødelægger et vigtigt møde – betyde de ting noget om et år eller når vi ligger på vores dødsleje? Næppe nok til at vi skal bruge al vores energi på at vende og dreje det.
Nogle gange vil en begivenhed faktisk betyde noget om et år. En skilsmisse, et dødsfald eller en fyring, kan sagtens have store og længerevarende konsekvenser. Her kan det hjælpe at vende tankerne om og i stedet fokusere på, hvad vi kan lære af hændelsen og hvilke nye muligheder det kan føre med sig i fremtiden.
Forebyg tilbagefald
Når vi har fået stoppet tankemylderet er sidste skridt at undgå vi i fremtiden falder i de samme fælder, som leder til yderligere overtænkning. Lav en liste over situationer, personer og tidspunkter, som typisk fører til overtænkning. Det kan være de primært melder sig når vi er alene, i weekenden, når vi udfører visse arbejdsopgaver eller når vi er sammen med særlige personer. Dernæst skal vi forsøge at undgå disse situationer eller ændre så meget på dem, at de ikke fører til overtænkning igen. Hvis der er tale om negative relationer, så er der yderligere strategier til at håndtere dem her.
Styrkelse af vores selvværd kan også gøre det nemmere at undgå fremtidig rumination. Det er ikke en nem opgave, men selv små nye initiativer i livet, som at motionere, male eller spille et instrument, kan styrke vores selvværd og dermed minimere overtænkning. Det kan vi gøre ved at blive bedre til at sætte os mål og indfri dem.
Endelig kan meditation også være et effektivt værktøj til at lære at håndtere vores tanker. Der er mange teknikker indenfor meditation, hvor nogle af dem handler om at beskue vores tanker udefra og lære at leve med dem. Læs mere her.